Важные питательные свойства ржи
Почему цельное зерно ржи разрешено употреблять при низкоуглеводной диете
Существуют различные низкоуглеводные диеты. В то время как диета Аткинса вначале почти полностью избегает углеводов, метод Логи — очень умеренная форма низкоуглеводного питания — избегает потребления только углеводов с высоким GL (гликемическая нагрузка). В среднем содержание углеводов должно составлять от 15 до 30 процентов в день, так что диета Логи вполне может время от времени включать ломтик ржаного хлеба из цельнозерновой муки.
Однако в большинстве других низкоуглеводных диет зерновые продукты почти никогда не присутствуют, даже в версии из цельного зерна. Палео-диета, в частности, вообще не требует зерна, потому что предполагается, что зерно было частью человеческого питания лишь на короткое время, т. е. что люди очень хорошо обходились без зерна в течение миллионов лет, прежде чем они осели на земле. При этом следует учесть, что со времен Paleo (каменного века) прошло около 2,6 миллионов лет и человеческий организм сильно изменился.
Цельнозерновой ржаной хлеб защищает от ожирения и диабета 2 типа
Хотя гликемический индекс цельного зерна не так уж и низок, многочисленные исследования показали, что регулярное потребление цельного зерна в правильных количествах может снизить риск развития диабета тип 2. По данным разных исследований, в том числе недавнем от шведских ученых, употребление в пищу цельнозернового ржаного хлеба повышает чувство сытости и регулирует аппетит. С белым хлебом всё наоборот.
Обзор 2018 года, проведенный итальянскими исследователями из Университета Федерико II, показал, что те люди, которые едят в среднем от 2 до 3 порций (от 60 до 90 г) цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, в день, по сравнению с людьми, которые редко или никогда не едят его – риск диабета снижается на 21–32 процента.
Таким образом, углеводы — это не просто углеводы. По мнению американских исследователей из Национального университета наук о здоровье, противодиабетический эффект цельнозерновых продуктов в первую очередь обусловлен высоким содержанием клетчатки, так как она замедляет пищеварение. В результате уровень сахара в крови повышается меньше, а значит, организму приходится вырабатывать меньше инсулина. Поскольку инсулин способствует накоплению жира и препятствует его расщеплению, постоянно низкий уровень инсулина очень важен, особенно при похудении.
Например, согласно Национальному исследованию потребления II в Германии, 75 процентов женщин и 68 процентов мужчин не потребляют рекомендуемое количество пищевых волокон в 30 г в день. Поэтому неудивительно, что все больше и больше людей страдают диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.
Рожь поддерживает кишечник и способствует пищеварению
Растворимые пищевые волокна во ржи действуют как наполнитель и связывают большое количество воды. Бактерии превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты и газы в толстой кишке. В результате стул становится мягче, а объем стула увеличивается, так что кишечник можно опорожнять регулярно, не напрягаясь. Грубо молотое цельное зерно или ржаные отруби также улучшают кишечную флору.
Цельнозерновая ржаная мука особенно богата пищевыми волокнами, известными как пентозаны. Это слизистые вещества, которые стимулируют движения кишечника. Это ускоряет дальнейшую транспортировку остатков пищи и ее выделение, а также противодействует запорам. Кроме того, пентозаны положительно влияют на желудочно-кишечный тракт, так как обладают противовоспалительным действием и буквально поглощают токсины и выводят их из организма.
Всего 3 ломтика цельнозернового ржаного хлеба достаточно, чтобы полностью покрыть суточную потребность в клетчатке. Чтобы получить такое же количество клетчатки с белой мукой, вам пришлось бы съесть колоссальный целый килограмм белого тостового хлеба, но вы в этом случае вы бы покрыли свою суточную потребность в калориях многократно.
Чтобы рожь не вызывала излишнее образование газов
Если вы хотите перейти с рафинированной муки на цельнозерновые, делайте это осторожно. Потому что, если вы вдруг начнете потреблять много клетчатки и не привыкнув к этому, могут возникнуть чувство избыточной сытости и метеоризма.
Поэтому начинайте с небольшого количества цельнозернового хлеба, чтобы ваша кишечная флора могла соответствующим образом адаптироваться. Если вы только начинаете потреблять цельнозерновые продукты, то не ешьте свежий цельнозерновой хлеб – ни из ржи, ни из других злаков. Оставьте минимум на 1-2 дня или, что еще лучше, поджарьте перед едой на растительном масле. Это может значительно улучшить усвояемость и сделать его более переносимым. Также важно достаточно пить, чтобы клетчатка могла хорошо набухнуть.
Рожь можно есть при непереносимости фруктозы
Фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах часто является причиной плохой переносимости пищи. А именно, непереносимость фруктозы не распространяется на злаки. В 100 г цельнозерновой ржаной муки содержание фруктозы составляет всего 60 мг. Для сравнения, 100 г черешни содержат 6320 мг фруктозы. Соотношение фруктозы и глюкозы во ржи также полностью сбалансировано, что дополнительно оптимизирует переносимость.
Russian