Особенности жиров: существенно или избыточно
Мы различаем насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты с точки зрения качества жира, для нас важна последняя группа омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Наш организм не нуждается в насыщенных жирных кислототах извне, т.е. мы можем легко произвести их самостоятельно. Регулярное и повышенное потребление насыщенных жиров способствует развитию сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жирные кислоты мы находим в основном в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом или пальмовом масле.
Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенную форму, которая особенно присутствует в обработанных и жареных продуктах и оказывает особенно неблагоприятное влияние на наш метаболизм липидов или также обладает явным потенциалом, чтобы вызвать дегенеративные заболевания
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся, например, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое масло. Они имеют защитный характер с точки зрения уровня холестерина в крови за счет снижения «нежелательно» высокого уровня ЛПНП и поэтому могут быть названы здоровыми жирами.
Полиненасыщенные жирные кислоты, которые включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты, имеют важное значение в нашем потреблении, при этом особое внимание уделяется поставке источников омега-3.
Разница между жирами и маслами
Мы можем отличать жиры от масел даже в повседневной жизни, поскольку они показывают очевидную разницу, что одновременно свидетельствует о спектре жирных кислот.
Жир упоминается, когда продукт находится в твердой форме при комнатной температуре (около 20 ° С) или при более низких температурах; можно сделать вывод, что они содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты. Лучший пример – масло, но также кокосовый жир или масло какао отличаются по своей консистенции и спектру жирных кислот в маслах. Последние также являются жидкими при более низких температурах (<20 ° C), поэтому, в отличие от жиров, они содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот. В случае жиров нашей пищи, мы говорим о триацилглицеридах в техническом смысле, или богатые жирами вещества суммируются с общим термином липиды.
Потребность и рекомендации
Рекомендуется, чтобы мы не потребляли более 30% ежедневного потребления энергии из жиров, что, другими словами, соответствует примерно 60-80 г жира. Мы также должны обращать внимание на качество жира, потому что количество и виды жиров могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Из-за очень высокого содержания энергии и повышенного потребления неблагоприятных жиров этот, так называемый, макронутриент может вызывать не только избыточный вес, но и связанные с ним заболевания. Чтобы употреблять полезные жиры в соответствии с потребностями, рекомендуется в первую очередь использовать высококачественные растительные продукты и, при необходимости, включать в рацион определенные растительные масла.
Среднее потребление жира в большинстве случаев превышает рекомендации, при этом основным источником потребления являются продукты животного происхождения. Соответственно, проблема заключается не только в чрезмерно высоком потреблении жира в этой стране, но и в качестве жира, поскольку в источниках животного жира насыщенные жирные кислоты являются основным компонентом потребления жира.
Продукты животного происхождения содержат скрытые жиры, которые не только могут незаметно увеличить количество потребляемого жира, но и повышают его энергетическую ценность. С одной стороны, если мы потребляем большее количество растительных продуктов, то мы потребляем в среднем меньше энергии, с другой стороны, эти продукты содержат гораздо более благоприятный спектр жирных кислот.
В целом можно сказать, что полезные жиры гораздо больше присутствуют в растительном мире.
Идеальные источники жира
Полезная диета включает источники жира из продуктов естественного происхождения, т.е. из орехов и масличных культур, а также из жирных фруктов, таких как авокадо или оливки. Семена масличных культур – это семена и злаки растений, которые обычно используются для производства растительного масла, такого как семена тыквы и подсолнечника, кунжут, мак и т. д.
Умеренное количество определенных растительных масел может оптимально дополнить нашу диету, поскольку они содержат ценные жирные кислоты и, следовательно, полезные жиры в концентрированной форме. В случае масел, однако, это рафинированный и, следовательно, переработанный продукт по сравнению с полезной пищей, поэтому используется более низкий цвет.
Орехи и масличные культуры
Орехи состоят на 40-70% из жира, большинство из которых – мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, однако, их содержание белка в 10-20% является значительным. Для семян это еще выше – до 37%. Кроме того, мы обнаруживаем в этих маленьких „силовых упаковках“ ряд дополнительных жизненно важных веществ, особенно минералов, таких как железо, цинк, калий, кальций и магний.
Исследования показывают, что регулярное употребление орехов и масличных культур может внести активный вклад в профилактику заболеваний, в частности в отношении сердечно-сосудистой системы, поскольку это может, в частности, содержащие здоровые жиры.
Также масляные фрукты, среди которых мы знаем авокадо или оливки, являются полноценной пищей с относительно высоким содержанием жира, однако по сравнению с орехами и семенами они содержат меньше жира и белка. В общем, все эти необработанные натуральные растительные продукты дают нам «полный пакет» многих питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ, поэтому они должны быть основным источником жира в нашем рационе.
Жирные кислоты: | насыщенные | мононенасыщенные | полиненасыщенные | |
Олеиновая кислота (Омега-9) | Линолевая кислота (Омега-6) | α-Линоленовая кислота (Омега-3) | ||
Орехи, масличные семена, плоды | ||||
Грецкий орех | 6 | 11 | 34 | 8 |
Орех кешью | 9 | 29 | 9 | 0 |
Миндаль | 5 | 34 | 12 | 0 |
Фундук | 5 | 46 | 8 | 0,1 |
Земляной орех | 9 | 22 | 14 | 0,5 |
Пара-орех | 17 | 22 | 29 | 0 |
Кунжут | 8 | 21 | 19 | 0,7 |
Льняное семя | 3,6 | 7 | 5 | 20 |
Семя чиа | 3 | 2 | 6 | 18 |
Семя конопли | 5 | 5 | 20 | 6 |
Семя тыквы | 9 | 17 | 19 | 0 |
Семя подсолнечника | 3 | 7 | 17 | 0 |
Авокадо | 3 | 7 | 1,4 | 0,1 |
Оливки / маслины | 2 | 10 | 1 | 0 |
Кокосовый орех | 32 | 2 | 0,7 | 0 |
Растительные масла | ||||
Масло льняного семени | 10 | 19 | 14 | 53 |
Масло грецкого ореха | 11 | 19 | 53 | 12 |
Оливковое масло | 14 | 69 | 8 | 1 |
Рапсовое масло | 9 | 45 | 15 | 9 |
Масло конопляного семени | 7 | 11 | 50 | 18 |
Соевое масло | 15 | 19 | 53 | 8 |
Масло кунжута | 13 | 41 | 43 | 0 |
Подсолнечное масло | 11 | 25 | 50 | 0,2 |
Когда речь идет о жире: меньше значит больше, а качество важнее количества. При исключении из рациона животной пищи человек уже отказывается от скрытых, обычно «вредных для здоровья жиров» и нежелательных жирных кислот. Полезные жиры с ненасыщенными жирными кислотами встречаются главным образом в растениях. Однако следует обратить внимание на выбор источников жира, и мы должны прежде всего использовать цельные продукты из орехов, семян и масличных культур. Наиболее полезными для здоровья масла с благоприятным спектром жирных кислот: льняное, конопляное, рапсовое, из грецкого ореха или оливковое масло.