Хлеб – полезен, несмотря на много углеводов
Хлеб является одним из самых популярных продуктов питания, что отражается во впечатляющем разнообразии сортов. Тем не менее, существует неопределенность в отношении питания и здоровья при употреблении традиционного продукта. Считается, что хлеб приводит к увеличению веса из-за высокого содержания углеводов, а также, как говорят, вызывает желудочно-кишечные симптомы. Даже целиакия – непереносимость глютена – обычно связана с хлебом.
Насколько же полезен или вреден хлеб?
Многообразие сортов хлеба
Для многих из нас хлеб является основным продуктом питания. Покупаем ли мы его в пекарне или в супермаркете, или печем свой хлеб – главное, чтобы он был вкусным. В любом случае, традиционный продукт является важным источником энергии, и, прежде всего, хлеб из цельно-зерновой муки содержит множество ценных витаминов и минералов.
В классическом хлебе различают разные сорта…
- Пшеничный хлеб (не менее 90% пшеницы)
- Пшеничный смешанный хлеб (от 51 до 89% пшеницы)
- Смешанный ржаной хлеб (от 51 до 89% ржи)
- Ржаной хлеб (не менее 90% ржи)
Хлеб из цельно-зерновой муки – что это значит?
Понятие цельно-зерновой хлеб не означает, что в тесто положили цельные семена или зерна злаков. Для цельно-зернового хлеба используют дробленое или молотое цельное зерно (лишь очищенное от внешнего слоя шелухи из гигиенических соображений). В отличие от муки из мучного ядра (обычной белой просеянной муки) используется не только масса мучного ядра пшеничного зерна, но также кожицы (все растительные слои зерна) и росток. Цельное зерно рубленое, давленое или цельно-зерновая мука должны присутствовать в продукте не менее чем на 90%, в противном случае термин «цельно-зерновой хлеб» не применим (Стандарт ЕС).
Внимание! Не следует путать: непросеянная мука и цельно-зерновая мука. Непросеянная мука – мука с долей отрубей, растительных волокон, но без доли зернового ростка. Непросеянная мука не является цельно-зерновой.
Между прочим: темный цвет – только частично признак высокой доли отрубей в муке. Чтобы хлеб выглядел особенно здоровым, его часто окрашивают посредством карамельного сиропа, жареного солода или солодового экстракта. Хлеб, приготовленный из цельно-зерновой муки, воды и соли (плюс: закваска или дрожжи)на самом деле имеет довольно светло-серо-бежевый цвет.
Сколько калорий в хлебе?
Здоровый хлеб с небольшим количеством калорий – всегда ищут люди, заботящиеся о правильном питании. Но сколько калорий у ломтика хлеба? Конечно, это – как можно догадаться – в зависимости от сорта хлеба.
А в каком хлебе меньше всего калорий? Как правило, хлеб из цельнозерновой муки „выдает“ меньше калорий, чем хлеб из белой очищенной муки, который лидирует всегда в первых рядах. Смешанный хлеб занимает место в „полузащите“.
На 100 грамм хлеба (что соответствует примерно двум ломтикам) это составит примерно:
- около 190 ккал – цельнозерновой хлеб
- около 210 ккал – ржано-пшеничный хлеб
- от 240 до 260 ккал – белый хлеб
Внимание! Нужные и полезные для организма добавки, такие, как семена масличных культур, орехи, молоко или йогурт, увеличивают калорийность ломтика хлеба.
Для сравнения:
Содержание калорий 100 грамм продукта:
- Сливки – 200-220 ккал
- Творог – 90-120 ккал
- Сыр Гауда – 365 ккал
- Куриное мясо – 215-225 ккал
- Колбаса различные сорта – 250-550 ккал
- Мюсли овсяные хлопья – 350-360 ккал
- Кукурузные хлопья – 385 ккал
- Греча – 335 ккал
- Пшено – 350 ккал
- Овсяные хлопья 365 ккал
- Рис – 105 ккал
- Рис суши – 340 ккал
- Оливковое масло – 884 ккал
- Подсолнечное масло – 900 ккал
- Спагетти (без соуса) – 350 ккал
- Пицца – от 220 до 360 ккал
- Молочный шоколад – 535 ккал
Таблица содержания калорий в разных пищевых продуктах…
Таблица “Сколько калорий сжигается при различной деятельности?” …
Хлеб полезен или вреден для здоровья?
Является ли хлеб здоровым или нездоровым продуктом, обсуждается снова и снова. Ответ ясен: зерновые продукты являются важным источником углеводов и клетчатки. В связи с этим они снижают риск ожирения, диабета, нарушений липидного обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, Немецкое общество по питанию (DGE) определило десять правил полноценного питания. В которых четко прописаны рекомендации за выбор зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и мука, в их цельно-зерновом варианте. Мало того, что это насыщает дольше по сравнению с продуктами из белой муки, организм также получает больше полезных ингредиентов.
Почему цельно-зерновой хлеб полезнее и дольше насыщает?
Считается бесспорным, что хлеб из муки грубого помола, непросеянной или цельно-зерновой муки и различные виды хлеба из них более предпочтительны, нежели все сорта белого хлеба. В цельно-зерновых продуктах используются все компоненты зерна, включая кожицу и росток. Особенно в оболочке содержится множество витаминов и минералов. В целом, хлеб из цельной пшеницы или ржи, содержит больше высококачественных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, чем белый хлеб.
Поэтому хлеб из цельно-зерновой муки полезнее, чем продукты из белой муки. Более того, он насыщает дольше. Это связано с его длинно-цепочечными углеводами и большим количеством трудно усваиваемой клетчатки. Наш организм не может переработать его быстро, поэтому неперевариваеме растительные волокна вынуждают кишечный тракт работать интенсивнее и тем самым переваривать всю пищу тщательнее. Что в свою очередь приводит к улучшенному усвоению всех веществ, полученных организмом при питании. В частности сахар поступает в кровь медленнее, поэтому хлеб из цельно-зерновой муки дает нам энергию в течение более длительного периода времени.
Напротив, белая мука освобождается от отрубей и зернового ростка. Она состоит только из мучной части зерна, которая содержит в основном крахмал. Это быстро усваивается и высвобождает энергию в организме в виде глюкозы. Уровень инсулина повышается – человек ощущает голод намного быстрее.
Вещества, содержащиеся в цельно-зерновом хлебе
Цельно-зерновой хлеб полон полезных для здоровья ингредиентов. Хотя в белом хлебе также присутствуют витамины, минералы и микроэлементы, в цельно-зерновом хлебе их доля особенно велика:
- Витамин B1, B3 и B6, а также биотин (витамин B7)
- Витамин Е
- фолиевая кислота
- железо
- магний
- калий
- фосфор
- медь
- цинк
- селен
- йод
- фтор
Хлеб на закваске: так цельное зерно становится усваиваемым
Цельно-зерновой хлеб на закваске особенно легко усваивается. Зерно злаков содержит фитин (неперевариваемое вещество). Активируя фермент фитазу, закваска помогает расщеплять фитиновую кислоту. Это также облегчает усваивание ценных минералов.
Кислота в хлебе на закваске также предотвращает появление плесени, а также защищает от других болезней хлеба, вызываемых бактериями. Кроме того, заквасочный хлеб из цельного зерна долго сохраняется свежим.
Сколько хлеба в день полезно для здоровья?
Хлеб полезен для здоровья и способствует полноценному питанию. Различные европейские источники по питанию рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 граммов клетчатки из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Что касается цельного зерна, это эквивалентно примерно четырем-шести кусочкам хлеба (от 200 до 300 грамм) в день. Эту долю можно разнообразить крупами и псевдозлаками, картофелем или неочищенным (диким) рисом.