Цельнозерновой хлеб
– это не много целых зернышек, а размол цельного зерна.
Что означает цельное зерно?
Каждое зерно состоит из трех отдельных частей: 1) внешних слоев с высоким содержанием клетчатки, 2) внутреннего зародыша, богатого микроэлементами, и 3) мучнистого ядра, называемого эндоспермом. Цельное зерно означает, что все три части зерна присутствуют в пище, будь то цельное зерно, хлопья (давленное зерно), нарезанные, дробленые или измельченные/смолотые. Чаще всего цельнозерновая мука используется для приготовления хлеба, круп, макарон, крекеров и других злаковых продуктов. Независимо от обработки зерна, цельнозерновой помол должен всегда иметь примерно такое же соотношение отрубей, зародышей и эндосперма, как и в исходном зерне.
Цельнозерновые злаки можно найти как самостоятельный продукт, например, овсянка, неочищенный рис, ячмень или попкорн, или как ингредиент в другой пище, такой как цельнозерновая мука в хлебе или кашах. Палитра цельнозерновых злаков используемых в питании включает цельную пшеницу, цельнозерновой овес, цельнозерновую кукурузную муку, неочищенный рис, цельную рожь, цельнозерновой ячмень, дикий рис, гречку, тритикале, булгур (дробленая пшеница), просо и квиноа. Менее известными злаками являются амарант, эммер, полба и однозернянка используются для изготовления продуктов в хлебопечении и кулинарии.
Потребление цельного зерна в разных странах
Результаты исследований показывают, что даже относительно низкое потребление цельного зерна — от одной до трех порций в день — приносит пользу для здоровья. Большинство людей не достигают этого уровня потребления. Основными препятствиями для потребления цельного зерна являются незнание того, что означает цельное зерно и связанные с ним положительные воздействия на здоровье, трудности в распознавании цельнозерновой пищи, восприятие вкуса и аромата таких продуктов и цены.
Например, в Великобритании около трети взрослых и 27% детей вообще не едят цельнозерновые продукты, и только 5–6% населения потребляют 3 порции в день. Это сопоставимо с потреблением в Соединенных Штатах, где, согласно отчету Министерства сельского хозяйства (USDA) только 7% американцев потребляют 3 порции цельного зерна в день. В отличие от Соединенных Штатов и Соединенного Королевства, скандинавы, как правило, потребляют больше цельнозерновой пищи, прежде всего потому, что цельнозерновой ржаной хлеб является одним из основных продуктов в их рационе. Из-за различных методов исследования, результаты можно сравнивать только в ограниченной степени, но данные свидетельствуют о том, что потребление среди норвежцев в четыре раза выше, чем у британцев; в Финляндии их потребление еще выше. Кажется, что мужчины едят больше цельного зерна, чем женщины, что может быть связано с их большим объёмом потребляемой пищи. В Великобритании более высокий уровень образования и доходов связан с более высоким потреблением цельного зерна, тогда как в Финляндии самое высокое потребление ржаного хлеба наблюдается в более низких социальных слоях благодаря традициям питания.
Не только клетчатка
Хлеб ржаной цельнозерновой
Цельные зерна содержат большое количество клетчатки, и, уже несколько десятилетий известно о полезных эффектах растительных волокон для здоровья кишечника и сердца, цельные зерна обладают дополнительными защитными и полезными свойствами, помимо балласта растительных волокон при пищеварении. Исследования показывают, что клетчатка в первую очередь отвечает за полезное воздействие на организм женщин, как и защитный эффект органов у мужчин. Польза для здоровья от цельного зерна в первую очередь связана с полным «зерновым пакетом», который включает витамины (витамины группы В, витамин Е), минералы (железо, магний, цинк, калий, селен), незаменимые жирные кислоты, фитохимические вещества (физиологические эффективные ингредиенты в растениях, которые полезны для здоровья) и другие биологически активные растительные вещества. Большинство полезных для здоровья веществ содержится в проростках и отрубях злаков и охватывает устойчивый крахмал, олигосахариды, инулин, лигнаны, фитостеролы, фитиновую кислоту, дубильные вещества, липиды и антиоксиданты, такие как фенольные кислоты и флавоноиды. Эти питательные вещества сочетаются с другими компонентами, оказывая дополнительное и синергетическое воздействие на здоровье.
Хлеб пшеничный цельнозерновой
Похудеть с цельнозерновыми продуктами?
Цельнозерновые продукты могут быть особенно полезны, если человек стремится похудеть. Это в основном связано с тем, что, как уже упоминалось, в продуктах много клетчатки. Эти растительные неперевариваемые волокна гарантируют, что люди насыщаются дольше и поэтому потребляют меньше калорий в течение дня. Более длительный период времени в сочетании со сбалансированным образом жизни может привести к снижению веса. Кроме этого благодаря нерастворимым растительным волокнам кишечник работает тщательнее и лучше перерабатывает всю потребляемую пищу.
Цельное зерно содержит больше витаминов и минералов, чем молотое и просеянное зерно. Оно поддерживает обмен веществ и обладает многими другими специальными функциями… Железо важно для обновления крови и энергетического обмена в клетке. Цинк незаменим для нашей кожи и слизистых оболочек, является частью антиоксидантных защитных систем наших клеток и укрепляет иммунную систему. Витамины В1 и В2 также поддерживают различные метаболические процессы в качестве кофакторов. Фолиевая кислота также важна для детоксикации гомоцистеина.
Хлеб пшеничный цельнозерновой
Научные исследования показали, что продукты из цельного зерна приносят больше пользы при различных заболеваниях по сравнению с продуктами из белой муки. Употребление в пищу цельных зерен и овощей улучшает контроль уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. Это подтвердил обзор 16 когортных исследований, в которых белая мука была в значительной степени заменена цельным зерном. Метаанализ 45 исследований, проведенных в 2016 году, показал, что регулярное употребление цельного зерна в первую очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 2014 году американские ученые обнаружили, что клетчатка, содержащаяся в цельном зерне, может даже усиливать действие статинов, снижающих уровень холестерина. Метаанализ 14 исследований с участием более 786000 участников показал, что участники с самым высоким потреблением цельнозерновой пищи снижают риск преждевременной смерти на 16 процентов.
Russian