Хлеб — полезен, несмотря на много углеводов

Хлеб является одним из самых популярных продуктов питания, что отражается во впечатляющем разнообразии сортов. Тем не менее, существует неопределенность в отношении питания и здоровья при употреблении традиционного продукта. Считается, что хлеб приводит к увеличению веса из-за высокого содержания углеводов, а также, как говорят, вызывает желудочно-кишечные симптомы. Даже целиакия — непереносимость глютена — обычно связана с хлебом.

Насколько же полезен или вреден хлеб?

Многообразие сортов хлеба

Для многих из нас хлеб является основным продуктом питания. Покупаем ли мы его в пекарне или в супермаркете, или печем свой хлеб — главное, чтобы он был вкусным. В любом случае, традиционный продукт является важным источником энергии, и, прежде всего, хлеб из цельно-зерновой муки содержит множество ценных витаминов и минералов.

В классическом хлебе различают разные сорта…

  • Пшеничный хлеб (не менее 90% пшеницы)
  • Пшеничный смешанный хлеб (от 51 до 89% пшеницы)
  • Смешанный ржаной хлеб (от 51 до 89% ржи)
  • Ржаной хлеб (не менее 90% ржи)

Хлеб из цельно-зерновой муки — что это значит?

Понятие цельно-зерновой хлеб не означает, что в тесто положили цельные семена или зерна злаков. Для цельно-зернового хлеба используют дробленое или молотое цельное зерно (лишь очищенное от внешнего слоя шелухи из гигиенических соображений). В отличие от муки из мучного ядра (обычной белой просеянной муки) используется не только масса мучного ядра пшеничного зерна, но также кожицы (все растительные слои зерна) и росток. Цельное зерно рубленое, давленое или цельно-зерновая мука должны присутствовать в продукте не менее чем на 90%, в противном случае термин «цельно-зерновой хлеб» не применим (Стандарт ЕС).

Внимание! Не следует путать: непросеянная мука и цельно-зерновая мука. Непросеянная мука – мука с долей отрубей, растительных волокон, но без доли зернового ростка. Непросеянная мука не является цельно-зерновой.

Между прочим: темный цвет — только частично признак высокой доли отрубей в муке. Чтобы хлеб выглядел особенно здоровым, его часто окрашивают посредством карамельного сиропа, жареного солода или солодового экстракта. Хлеб, приготовленный из цельно-зерновой муки, воды и соли (плюс: закваска или дрожжи)на самом деле имеет довольно светло-серо-бежевый цвет. 

Сколько калорий в хлебе?

Здоровый хлеб с небольшим количеством калорий – всегда ищут люди, заботящиеся о правильном питании. Но сколько калорий у ломтика хлеба? Конечно, это — как можно догадаться — в зависимости от сорта хлеба.

А в каком хлебе меньше всего калорий? Как правило, хлеб из цельнозерновой муки „выдает“ меньше калорий, чем хлеб из белой очищенной муки, который лидирует всегда в первых рядах. Смешанный хлеб занимает место в „полузащите“.

На 100 грамм хлеба (что соответствует примерно двум ломтикам) это составит примерно:

  • около 190 ккал – цельнозерновой хлеб
  • около 210 ккал — ржано-пшеничный хлеб
  • от 240 до 260 ккал — белый хлеб

Внимание! Нужные и полезные для организма добавки, такие, как семена масличных культур, орехи, молоко или йогурт, увеличивают калорийность ломтика хлеба.

Для сравнения:

Содержание калорий 100 грамм продукта:

  • Сливки – 200-220 ккал
  • Творог – 90-120 ккал
  • Сыр Гауда – 365 ккал
  • Куриное мясо – 215-225 ккал
  • Колбаса различные сорта — 250-550 ккал
  • Мюсли овсяные хлопья – 350-360 ккал
  • Кукурузные хлопья – 385 ккал
  • Греча – 335 ккал
  • Пшено – 350 ккал
  • Овсяные хлопья 365 ккал
  • Рис – 105 ккал
  • Рис суши – 340 ккал
  • Оливковое масло – 884 ккал
  • Подсолнечное масло — 900 ккал
  • Спагетти (без соуса) – 350 ккал
  • Пицца – от 220 до 360 ккал
  • Молочный шоколад – 535 ккал

Таблица содержания калорий в разных пищевых продуктах…

Таблица «Сколько калорий сжигается при различной деятельности?» …

Хлеб полезен или вреден для здоровья?

Является ли хлеб здоровым или нездоровым продуктом, обсуждается снова и снова. Ответ ясен: зерновые продукты являются важным источником углеводов и клетчатки. В связи с этим они снижают риск ожирения, диабета, нарушений липидного обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, Немецкое общество по питанию (DGE) определило десять правил полноценного питания. В которых четко прописаны рекомендации за выбор зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис и мука, в их цельно-зерновом варианте. Мало того, что это насыщает дольше по сравнению с продуктами из белой муки, организм также получает больше полезных ингредиентов.

Почему цельно-зерновой хлеб полезнее и дольше насыщает?

Считается бесспорным, что хлеб из муки грубого помола, непросеянной или цельно-зерновой муки и различные виды хлеба из них более предпочтительны, нежели все сорта белого хлеба. В цельно-зерновых продуктах используются все компоненты зерна, включая кожицу и росток. Особенно в оболочке содержится множество витаминов и минералов. В целом, хлеб из цельной пшеницы или ржи, содержит больше высококачественных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, чем белый хлеб.

Поэтому хлеб из цельно-зерновой муки полезнее, чем продукты из белой муки. Более того, он насыщает дольше. Это связано с его длинно-цепочечными углеводами и большим количеством трудно усваиваемой клетчатки. Наш организм не может переработать его быстро, поэтому неперевариваеме растительные волокна вынуждают кишечный тракт работать интенсивнее и тем самым переваривать всю пищу тщательнее. Что в свою очередь приводит к улучшенному усвоению всех веществ, полученных организмом при питании. В частности сахар поступает в кровь медленнее, поэтому хлеб из цельно-зерновой муки дает нам энергию в течение более длительного периода времени.

Напротив, белая мука освобождается от отрубей и зернового ростка. Она состоит только из мучной части зерна, которая содержит в основном крахмал. Это быстро усваивается и высвобождает энергию в организме в виде глюкозы. Уровень инсулина повышается – человек ощущает голод намного быстрее.

Вещества, содержащиеся в цельно-зерновом хлебе

Цельно-зерновой хлеб полон полезных для здоровья ингредиентов. Хотя в белом хлебе также присутствуют витамины, минералы и микроэлементы, в цельно-зерновом хлебе их доля особенно велика:

  • Витамин B1, B3 и B6, а также биотин (витамин B7)
  • Витамин Е
  • фолиевая кислота
  • железо
  • магний
  • калий
  • фосфор
  • медь
  • цинк
  • селен
  • йод
  • фтор

Хлеб на закваске: так цельное зерно становится усваиваемым

Цельно-зерновой хлеб на закваске особенно легко усваивается. Зерно злаков содержит фитин (неперевариваемое вещество). Активируя фермент фитазу, закваска помогает расщеплять фитиновую кислоту. Это также облегчает усваивание ценных минералов.

Кислота в хлебе на закваске также предотвращает появление плесени, а также защищает от других болезней хлеба, вызываемых бактериями. Кроме того, заквасочный хлеб из цельного зерна долго сохраняется свежим.

Сколько хлеба в день полезно для здоровья?

Хлеб полезен для здоровья и способствует полноценному питанию. Различные европейские источники по питанию рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 граммов клетчатки из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Что касается цельного зерна, это эквивалентно примерно четырем-шести кусочкам хлеба (от 200 до 300 грамм) в день. Эту долю можно разнообразить крупами и псевдозлаками, картофелем или неочищенным (диким) рисом.