Особенности жиров: существенно или избыточно

Мы различаем насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты с точки зрения качества жира, для нас важна последняя группа омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Наш организм не нуждается в насыщенных жирных кислототах извне, т.е. мы можем легко произвести их самостоятельно. Регулярное и повышенное потребление насыщенных жиров способствует развитию сосудистых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жирные кислоты мы находим в основном в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом или пальмовом масле.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенную форму, которая особенно присутствует в обработанных и жареных продуктах и ​​оказывает особенно неблагоприятное влияние на наш метаболизм липидов или также обладает явным потенциалом, чтобы вызвать дегенеративные заболевания

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся, например, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое масло. Они имеют защитный характер с точки зрения уровня холестерина в крови за счет снижения «нежелательно» высокого уровня ЛПНП и поэтому могут быть названы здоровыми жирами.

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты, имеют важное значение в нашем потреблении, при этом особое внимание уделяется поставке источников омега-3.

Разница между жирами и маслами

Мы можем отличать жиры от масел даже в повседневной жизни, поскольку они показывают очевидную разницу, что одновременно свидетельствует о спектре жирных кислот.

Жир упоминается, когда продукт находится в твердой форме при комнатной температуре (около 20 ° С) или при более низких температурах; можно сделать вывод, что они содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты. Лучший пример — масло, но также кокосовый жир или масло какао отличаются по своей консистенции и спектру жирных кислот в маслах. Последние также являются жидкими при более низких температурах (<20 ° C), поэтому, в отличие от жиров, они содержат высокую долю ненасыщенных жирных кислот. В случае жиров нашей пищи, мы говорим о триацилглицеридах в техническом смысле, или богатые жирами вещества суммируются с общим термином липиды.

Потребность и рекомендации

Рекомендуется, чтобы мы не потребляли более 30% ежедневного потребления энергии из жиров, что, другими словами, соответствует примерно 60-80 г жира. Мы также должны обращать внимание на качество жира, потому что количество и виды жиров могут оказать существенное влияние на наше здоровье. Из-за очень высокого содержания энергии и повышенного потребления неблагоприятных жиров этот, так называемый, макронутриент может вызывать не только избыточный вес, но и связанные с ним заболевания. Чтобы употреблять полезные жиры в соответствии с потребностями, рекомендуется в первую очередь использовать высококачественные растительные продукты и, при необходимости, включать в рацион определенные растительные масла.

Среднее потребление жира в большинстве случаев превышает рекомендации, при этом основным источником потребления являются продукты животного происхождения. Соответственно, проблема заключается не только в чрезмерно высоком потреблении жира в этой стране, но и в качестве жира, поскольку в источниках животного жира насыщенные жирные кислоты являются основным компонентом потребления жира.

Продукты животного происхождения содержат скрытые жиры, которые не только могут незаметно увеличить количество потребляемого жира, но и повышают его энергетическую ценность. С одной стороны, если мы потребляем большее количество растительных продуктов, то мы потребляем в среднем меньше энергии, с другой стороны, эти продукты содержат гораздо более благоприятный спектр жирных кислот.

В целом можно сказать, что полезные жиры гораздо больше присутствуют в растительном мире.

Идеальные источники жира

Полезная диета включает источники жира из продуктов естественного происхождения, т.е. из орехов и масличных культур, а также из жирных фруктов, таких как авокадо или оливки. Семена масличных культур — это семена и злаки растений, которые обычно используются для производства растительного масла, такого как семена тыквы и подсолнечника, кунжут, мак и т. д.

Умеренное количество определенных растительных масел может оптимально дополнить нашу диету, поскольку они содержат ценные жирные кислоты и, следовательно, полезные жиры в концентрированной форме. В случае масел, однако, это рафинированный и, следовательно, переработанный продукт по сравнению с полезной пищей, поэтому используется более низкий цвет.

Орехи и масличные культуры

Орехи состоят на 40-70% из жира, большинство из которых — мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, однако, их содержание белка в 10-20% является значительным. Для семян это еще выше — до 37%. Кроме того, мы обнаруживаем в этих маленьких „силовых упаковках“ ряд дополнительных жизненно важных веществ, особенно минералов, таких как железо, цинк, калий, кальций и магний.

Исследования показывают, что регулярное употребление орехов и масличных культур может внести активный вклад в профилактику заболеваний, в частности в отношении сердечно-сосудистой системы, поскольку это может, в частности, содержащие здоровые жиры.

Также масляные фрукты, среди которых мы знаем авокадо или оливки, являются полноценной пищей с относительно высоким содержанием жира, однако по сравнению с орехами и семенами они содержат меньше жира и белка. В общем, все эти необработанные натуральные растительные продукты дают нам «полный пакет» многих питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ, поэтому они должны быть основным источником жира в нашем рационе.

 

Жирные кислоты: насыщенные мононенасыщенные полиненасыщенные
  Олеиновая кислота (Омега-9) Линолевая кислота (Омега-6) α-Линоленовая кислота (Омега-3)
Орехи, масличные семена, плоды
Грецкий орех 6 11 34 8
Орех кешью 9 29 9 0
Миндаль 5 34 12 0
Фундук 5 46 8 0,1
Земляной орех 9 22 14 0,5
Пара-орех 17 22 29 0
Кунжут 8 21 19 0,7
Льняное семя 3,6 7 5 20
Семя чиа 3 2 6 18
Семя конопли 5 5 20 6
Семя тыквы 9 17 19 0
Семя подсолнечника 3 7 17 0
Авокадо 3 7 1,4 0,1
Оливки / маслины 2 10 1 0
Кокосовый орех 32 2 0,7 0
Растительные масла
Масло льняного семени 10 19 14 53
Масло грецкого ореха 11 19 53 12
Оливковое масло 14 69 8 1
Рапсовое масло 9 45 15 9
Масло конопляного семени 7 11 50 18
Соевое масло 15 19 53 8
Масло кунжута 13 41 43 0
Подсолнечное масло 11 25 50 0,2

Когда речь идет о жире: меньше значит больше, а качество важнее количества. При исключении из рациона животной пищи человек уже отказывается от скрытых, обычно «вредных для здоровья жиров» и нежелательных жирных кислот. Полезные жиры с ненасыщенными жирными кислотами встречаются главным образом в растениях. Однако следует обратить внимание на выбор источников жира, и мы должны прежде всего использовать цельные продукты из орехов, семян и масличных культур. Наиболее полезными для здоровья масла с благоприятным спектром жирных кислот: льняное, конопляное, рапсовое, из грецкого ореха или оливковое масло.